Batidos y Jugos para el Estreñimiento

La mayor parte de la población ha sufrido de estreñimiento alguna vez en su vida. Sin embargo, según un artículo¹https://www.aegastro.es/sites/default/files/archivos/ayudas-practicas/08_Estre%C3%B1imiento.pdf publicado por la Asociación Española de Gastroenterología, aquellos que sufren este trastorno a largo plazo ven su calidad de vida considerablemente afectada.

El tratamiento generalmente involucra, en etapas iniciales, cambios en el estilo de vida y hábitos dietéticos especiales. 

¿Sabías que consumiendo diariamente algunos alimentos especiales pueden mejorar considerablemente tus síntomas? A continuación encontrarás 14 ideas con excelentes y deliciosos batidos para incluir en tu dieta, ¡sigue leyendo!

7 alimentos contra el estreñimiento (para ir al baño rápido) que puedes usar en batidos y jugos

La próxima vez que compres alimentos, ten muy en cuenta la cantidad de fibra en su composición. Se piensa que un consumo de 30 gr diarios de esta sustancia puede aumentar el número de evacuaciones, así como disminuir la consistencia de las heces y disminuir los síntomas asociados a la constipación.

Además, la presencia de probióticos (bacterias inofensivas que, en dosis adecuadas, pueden tener efectos positivos en tu salud gastrointestinal) también podría favorecer²https://academic.oup.com/ajcn/article/100/4/1075/4576460 los efectos antes mencionados.

1. Batidos y jugos con Yogur

El primer alimento en esta revisión es ampliamente conocido en muchas culturas. El yogur, un delicioso y versátil producto derivado de la leche, es bastante accesible y con gran cantidad de presentaciones disponibles.

Debido a que es obtenido mediante fermentación, incluye algunos probióticos como bacterias de la especie Lactobacillus que pueden favorecer el tránsito intestinal.³https://www.medicalnewstoday.com/articles/322382#fourteen-foods

Para ejemplificar este hecho, un estudio publicado en Nutrition Journal⁴https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-75 concluyó que el consumo de 180 ml diarios de yogur sin sabor durante 14 días puede disminuir todos estos síntomas tan molestos, ¿interesante, cierto? ¡Vale la pena probarlo!

Ingredientes

• 1 pieza de fruta.
• 1 yogur.
• 1 vaso de leche o agua.

¡Colócalos todos en la batidora/licuadora y empieza el día con buen pie!

2. Añadir Semillas de Lino

Algunos estudios en animales han determinado que las semillas de lino aumentan el tránsito intestinal y la frecuencia de las evacuaciones. Hay que recordar que, para que sea totalmente aplicable a los seres humanos, estos estudios deben pasar por ciertas fases de investigación para llegar a resultados concluyentes.

Sin embargo, su consumo diario rico en fibra vegetal (alrededor de 3 gr por cada 10 gr de semillas)⁵https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients puede tener un efecto beneficioso en personas estreñidas.⁶https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/⁷https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25889554/

Además, otros efectos podrían ser la reducción del riesgo de cáncer y mejorar los niveles de colesterol en la sangre, especialmente en personas con riesgo cardiovascular.

Ingredientes

• Leche de almendras.
• 1 plátano cortado, 4-5 fresas, manzana… la fruta que quieras.
• 10-20 gramos de semillas de lino.

¡Por cierto! No es necesario añadir calorías con azúcar, la fruta aportan excelente sabor.

3. Añadir Kéfir

Además de representar una excelente base para la preparación de batidos debido a su consistencia y agradable sabor, el kéfir también podría regularizar el tránsito intestinal y disminuir la necesidad del uso de laxantes en sus formulaciones farmacéuticas.

Un estudio⁸https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599776/ que incluyó 20 pacientes (50% de ellos con estreñimiento) demostró que el consumo de 500 ml diarios de kéfir puede aumentar la frecuencia de evacuaciones, además de los efectos antes mencionados, con unos hallazgos estadísticamente significativos.

La razón detrás de estos datos podrían ser similares a lo mencionado anteriormente con el yogur: este alimento tiene abundantes probióticos en su composición, probablemente involucrados en la mejoría de los síntomas en este tipo de personas.

Ingredientes

• 200 ml de kéfir.
• 1 pera o fruta al gusto.
• 1 cucharada de miel.
• 1 vaso de leche o agua.

Este es uno de los batidos más interesantes de la lista y delicioso. ¡No te lo podrás sacar de la mente!

4. Añadir Semillas de Chía

De esta lista, es uno de los alimentos con más fibra (alrededor de 11 gr por cada porción de 28 gr).⁹https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784468/nutrients Su gran capacidad de retención de agua y viscosidad podrían facilitar el tránsito intestinal¹⁰https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24734892/ y, por si fuera poco, contiene gran cantidad de antioxidantes, vitaminas, minerales y controla un poco el apetito¹¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/.

Ingredientes

• 2 porciones de piña y media naranja.
• ½ vaso de agua o leche.
• 3 cucharadas de chía.

¡Este es el batido tropical! Otro beneficio de la chía es que ayuda a bajar de peso, algo que quizá te llame la atención.

5. Batidos con Avena Integral y Salvado de Avena

El contenido de fibra que tiene la avena integral es bastante grande. De hecho, el salvado de avena (que es la capa externa del grano luego de todo el procesamiento industrial) es más rico en fibra, y contiene menos carbohidratos de absorción lenta.

El estreñimiento, que constituye un problema de salud en las personas mayores, se relaciona mucho con empeoramiento de la calidad de vida. Esto lleva al consumo exagerado de laxantes, por lo que una solución natural siempre es agradable.

Un estudio¹²https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19214342/ demostró de forma estadísticamente significativa que el consumo de avena de forma continua mejora los síntomas fundamentales, disminuyendo en un 59% el consumo de laxantes artificiales. La dosis utilizada fue de 7-8 gr diarios de avena durante 12 semanas.

Ingredientes

• Medio plátano.
• Algunas ciruelas pasas.
• ½ taza de avena.
• 1 vaso de leche.

¡A batir! Esta receta tiene un muy buen sabor y ayuda a disminuir el apetito.

6. Batidos y Licuados con Café (cafeína)

¿A quién no le ha pasado que luego de consumir una taza de café aumentan sus ganas de ir al baño? Esto, más allá de una explicación psicológica, tiene causas orgánicas bien establecidas. La mayoría de ellas se deben a la elevada concentración de cafeína en estas bebidas (fuente, en inglés).

Esta sustancia puede provocar un aumento de la motilidad intestinal (es decir, la activación de los músculos del aparato digestivo, lo cual favorece el tránsito) y la activación de hormonas (como colecistoquinina y gastrina).

7. Y por supuesto, ¡agua!

Puede sonar obvio, ¡pero el agua es fundamental! Uno de los componentes que definen el estreñimiento es la presencia de heces de consistencia dura. Cuando el consumo de agua no es constante, el intestino intenta “absorber” la mayor cantidad posible de alimentos, lo cual provoca la compactación de las heces. Por lo tanto, el tránsito se hace mucho más difícil, aumentando el tiempo necesario para poder evacuar.

7 frutas laxantes de manera natural (y verduras) para usar en batidos, licuados y jugos

Las frutas también son una excelente fuente de fibra, y al igual que los vegetales tienen buenos efectos para tu salud. Las necesidades son diferentes dependiendo de la edad, ¡pero siempre es bueno consumir estos alimentos de forma variada y abundante!

1. Batidos y jugos con manzanas

Las manzanas tienen un buen perfil nutricional, caracterizado por un bajo contenido calórico, variedad de micronutrientes (como sodio o potasio) y alto contenido de agua y pectina. 

Esta última sustancia es un tipo de fibra que también puede mejorar los síntomas de personas con estreñimiento.

En una oportunidad, varios investigadores reclutaron 80 participantes que consumieron diariamente 24 gr de pectina, lo cual mostró mejoría en el tránsito intestinal,¹³https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25623312/ uno de los factores implicados en la aparición de la constipación.

2. Batidos y jugos con ciruelas pasas

Esta fruta es especialmente frecuente en países templados y mediterráneos, y tiene un sabor muy particular que sabe encantar a algunas personas. Si tienes estreñimiento moderado, se sabe que algunas sustancias (más allá de la fibra) dentro de las ciruelas pasas pueden disminuir los síntomas considerablemente.

El sorbitol,¹⁴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2026423/ por ejemplo, forma parte de su composición y algunos estudios destacan su actividad para aumentar el tránsito intestinal. Se trata de una sustancia que químicamente se clasifica como alcohol, y que tiene origen vegetal al igual que la sacarosa y el almidón.

Como curiosidad, muchos chicles edulcorados (sin azúcar) tiene altas cantidades de sorbitol añadidos y avisan de que podrían tener un efecto laxante.

3. Batidos y jugos con Pera

No solo contiene abundante fibra¹⁵https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169118/nutrients y sorbitol (al igual que el caso anterior), sino también fructosa, un carbohidrato que, en su justa medida, puede aportar valiosos beneficios a la salud.

Puede ser mejor tolerada por los diabéticos (debido a que no aumenta los niveles de glicemia y tiene escasa relación con la insulina, al contrario que la glucosa), es más soluble en agua y suele ser más dulce, por lo que los requerimientos para satisfacer las necesidades es menor que con otros carbohidratos.

Si bien altas cantidades pueden tener un efecto laxante debido un fenómeno físico ejercido en la luz del tubo digestivo, no se recomienda exceder las dosis diarias recomendadas.

4. Batidos y jugos con Higos

Este alimento también contiene una alta proporción de fibra, necesaria para mejorar el tránsito intestinal. Alrededor de 75 gr de higos deshidratados pueden aportar cerca del 30% de los requerimientos diarios de fibra.

Según un estudio de la Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition,¹⁶https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27440682/ un grupo con 40 participantes recibió una dosis diaria de higos, lo cual se asoció significativamente con disminución del disconfort abdominal asociado al estreñimiento, en comparación con el grupo que únicamente recibió un placebo.

5. Batidos y jugos con Uva

Dependiendo del tipo de uva (si es blanca o negra), esta contiene cantidades diferentes de fibra¹⁷https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=grapes (el principal compuesto que facilita las evacuaciones).¹⁸https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

En cualquiera de los casos, el contenido no supera los 3-4 gr por cada 100 gr de uvas, siendo más abundante en las blancas que en las negras y debiendo siempre tomarlas con la piel (donde es más alta en fibra)

Algunos de los micronutrientes en esta fruta son la vitamina B6 (necesaria para el correcto funcionamiento de las proteínas), ácido fólico (que ayuda al crecimiento de los tejidos) y calcio, entre otros. 

6. Frutos Rojos como Fresas, Frambuesas, Moras y Arándanos

Son deliciosas, fáciles de encontrar, económicamente accesibles y pueden ayudar a combatir el estreñimiento, gracias a su contenido de fibra.

Consumir un puñado de estas frutas por la mañana puede mejorar varios de tus síntomas, especialmente si los combinas de forma equilibrada con el resto de las recetas mencionadas en este artículo.

7. Verduras varias como Brócoli o Alcachofa

El brócoli, además de poder utilizarse para gran cantidad de recetas, tiene un excelente valor nutricional debido a la abundancia de sodio, potasio, zinc, fósforo y algunas vitaminas.

En relación con el estreñimiento, se sabe que la gran concentración de sulforafano,¹⁹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ una sustancia química con varias funciones, puede facilitar la digestión y disminuir la proliferación de microorganismos patógenos, así como también aliviar los síntomas del estreñimiento